[肌肉痛]---1.休息受傷的肌肉,要休息多久須視受傷程度決定
2.肌肉一旦受傷,要預防發腫,以立即冰敷患處,每次二十分鐘,不宜過久
3.使用繃帶包裹受傷的小腿或扭傷的腳踝,可阻止發腫,但不宜過緊
4.抬高受傷的足部或小腿,超過心臟位置,以防血液流向傷處,引起腫大
5.熱敷可治療急性疼痛或扭傷,但最好在冰敷相當時間之後才轉為熱敷,且不宜過久
6.服用非類固醇的消炎片可有助於疼痛
7.伸展肌肉有鬆弛的效果,也能預防肌肉因復原過程縮短而緊縮,造成以後的肌肉疼痛
8.按摩肌肉可緩和疼痛,但只需輕輕的搓揉
9.添加衣物保暖,可以支持肌肉
10.變換位置是減少肌肉疼痛的方法,特別是需要長期坐在辦公桌前,處理文書工作或使用電腦的人,除了要保持舒適的位置,起來動一動,適時的變換姿勢都是有必要的
11.站起來可以幫助消除腿部或足部的痙攣
12.肌肉的次日可以較慢的速度及較輕的力氣進行使肌肉受傷的活動,有助於排除疼痛
13.以其他運動來緩和肌肉疼痛,例如因走路而使小腿痠痛,可以改騎腳踏車讓小腿休息
14.若肌肉疼痛已成了慢性問題,則減輕體重可以降低身體負擔
15.若某一種運動經常使肌肉受傷,則有必要換其他的運動
16.在激烈運動之後,不宜突然停止,最好能緩和一下,慢慢的停下來
17.穿著適合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法
18.經常活動四肢,強化肌肉的柔軟度
19.多補充水分,特別是在運動前後及運動期間
20.若半夜抽筋時,可站在牆邊以手抵牆,腳跟貼地,保持十秒,反覆數次
21.從腳踝向上按摩小腿,可緩解抽筋,若經常苦於抽筋,可在每日睡前先行按摩小腿
22.穿寬鬆睡衣及減輕棉被重量都可減輕抽筋的發生
23.補充鈣質可減少抽筋的發生,但應向醫師諮詢
24.側睡,膝蓋微彎,並在兩膝之間夾個枕頭,可避免小腿抽筋
[背 痛]---1.背痛的前二天應保持最低的活動量,躺在床上休息是有必要的
2.臥床休息應該適度,最好在二、三天後就恢愎正常生活
3.冰敷或以冰塊按摩可止痛,有助於消除背肌的腫大及緊繃
4.冰敷一、兩天後,可改用熱療法
5.冰敷與熱敷交換運用,反覆數次可紓解疼痛
6.伸展背肌幫助消除痙攣,方法是躺在床上,輕輕的提起雙膝,向胸前彎曲,一旦膝蓋抵達胸前,稍微再對膝蓋施壓,放鬆後再重複
7.下床時應小心緩慢的滾動到床邊,雙腳先著地再將身體直直撐起
8.長期背痛者可在彈簧床下塞些舊雜物,防止睡覺時因床中央凹陷使腰及背部下陷
9.使用可以調整又不會搖晃不定的水床可幫助預防背痛,因水床對身體各部位所施的壓力均等,因此即使整夜以同一姿勢躺著也沒有關係
10.睡眠時墊高頸部及膝部,盡量採平躺姿勢,在頭與頸間以及膝下都放一個枕頭,可鬆弛後腱,進而緩解背的壓力
11.模仿嬰兒的睡姿,在兩膝間塞個枕頭,防止腿向前滑動,拉扯臀部,進而波及背部
12.背痛時每天服用一錠阿斯匹靈,可去除發炎症狀
13.以想像轉移背痛
14.倒立身體,反轉身體的重心可能幫助消除背痛。
15.練太極拳可以幫助鬆弛肌肉,有利於協調體內各部。
16.以壓地起身、彎膝仰臥抬頭、陸上游泳姿勢、踩固定式腳踏車等運動減輕痛楚。
17.運動時要適可而止,避免逞強。
18.選擇舒適的車座,也是避免背痛的方法。
[關節炎]---1.減輕體重可減輕疼痛
2.經由適度的移動關節可以減少疼痛,練習瑜珈是一個不錯的方法
3.減輕心理負擔可以減輕疼痛,不要急躁,試著放鬆心情
4.預防早晨起床時的關硬,可使用肌肉軟膏
5.泡水可幫助止痛,減少壓迫感,而肌肉放鬆時可刺激腦內天然止痛劑的釋放
6.水中運動對消除疼痛很有幫助
7.使用冰塊冰敷關節可預防疼痛;但疼痛出現時應以熱敷來止痛
8.有氧運動可以改善身心狀況,例如步行、騎腳踏車、游泳等
9.不吃不必要的藥物,如安眠藥、鎮靜劑、止痛藥
10.可按摩在由肌腱與此關節相連的肌肉上
11.增加維他命C的攝取量
12.某些食物可能引起關節疼痛,如馬鈴薯、蕃茄、茄子、煙草、青椒及紅椒等
13.減少攝取植物油,如沙拉醬、油炸食物及人造奶油
14.喝果菜汁有助於大幅降低風濕性關節炎患者的疼痛
[骨質疏鬆]---1.以運動強健骨骼,可增加骨骼的礦物質含量
2.從飲食中攝取足夠的鈣質
3.熬骨頭湯時加些醋,可幫助溶解骨頭中的鈣
4.服用鈣質補充物,可將鈣質補充物置一錠於醋中,若裂成數塊,則較易溶於胃裏,若無,應更換其他品牌
5.攝取足夠的維他命D,以幫助吸收鈣質
6.節制使用酒精
7.戒煙
8.限制咖啡因用量
9.不要吃太多的肉,以免蛋白質促使鈣質排出,而導致鈣質流失
10.減少鹽量,以免愈多的鈣質隨著鈉在尿液中被排出
11.注意磷酸的攝取量,理想的攝取量鈣質與磷酸應是1:1,因鈣質較不易被吸收,所以應增加鈣質的吸收量
12.有骨骼疾病的家族病歷、白種人、膚色白皙、骨架較小、體脂肪較少、四十歲以上、已切除卵巢、未生過小孩、停經期提早來、對乳品過敏的人較容易得到骨質疏鬆症
[腳 痛]---1.抬腳可幫助血液循環
2.泡溫鹽水可以紓解疲勞,之後再以冷水洗淨,拍乾足部後以護膚乳按摩
3.用冷水與熱水交替沖腳,每次一分鐘,最後一次是冷水;但若有糖尿病或血液循環不良的情況,則溫度不宜太低或太高
4.用茶葉放入熱水中泡腳,再進行前述的冷熱交替法
5.以嬰兒油按摩腳部,可幫助除腳痛
6.用毛巾包住冰塊摩擦腳步及踝部數分鐘,可減輕發炎狀況,同時可予以溫和的麻醉,然後再以酒精或醋拭腳,可收冷卻及乾燥之效
7.經常運動足部及腿肌,可消除腳痛,並促進血液循環,甩甩腳、動動腳趾頭、原地踏步、旋轉雙足等方式都是平時就可做的活動
8.選用厚實且防震的鞋子,保護腳免受粗糙及硬柏油路的傷害
9.穿著高跟鞋不宜過久,同時不要穿得太高
10.若新鞋稍小,可在襪內塞滿砂子,塞入鞋內,再以濕毛巾裹住鞋子,靜置一天再自然風乾,可讓鞋子延伸,但若效果不佳,可重複此法
[培養優良的姿勢]---1.充分伸展脊柱
2.側扭脊柱,讓左耳碰左肩,再換右邊
3.旋轉頭部
4.向前彎腰,使頭及手臂向地面甩,再仰身向後。
5.對著鏡子調整姿勢,當你的耳後、肩膀、臀部及膝蓋的背面到腳踝成一直線,那姿勢應該是標準了
6.放鬆肩膀
7.矯正駝背;站立時雙臂自然放鬆下垂,將手繞到背後交叉握緊,然後將雙手反摺,抵住兩肩骨的凹處,可擴充前胸,收縮背肌,一天練習數次,每次數回
8.墊高一隻腳可避免身體前傾,減少背部負擔
9.保持膝蓋呈水平或稍高於臀
10.勿蹺腳,跨腳使你姿勢歪斜
11.保持與桌面的距離,以免駝背
12.保持良好的睡姿,最好是彎曲膝蓋側睡,且使用較扁平的枕頭,記得使用較堅固的床墊。
13.走路、跑步、游泳、騎腳踏車及有氧舞蹈都是很好的運動,可伸展肌肉,幫助姿勢良好。
14.適時休息背部,可在一天工作後躺在地上,雙腳置於矮板凳上十五分鐘
15.站立時應讓雙腳貼地
16.在一天工作前後均應伸展背部,以抵制彎腰駝背
[疲 癆]---1.每天早晨多給自己十五分鐘,就不會匆忙的展開一天。
2.吃三件式早餐,即包括碳水化合物(醣類)、蛋白質及脂質,勿以過甜的食物為早餐,可能造成精神緊張坐立難安。
3.花時間計畫當天目標,但應量力而為。
4.若有無法解決的問題,請暫時遠離。
5.關掉電視,以閱讀取代較好。
6.運動可以給予能量,快步走路是不錯的選擇,但睡前二小時進行不宜運動。
7.運動不宜過量。
8.一次解決一件事情。
9.服用綜合維他命。
10.調整生理時鐘,使其符合正常作息。
11.戒煙。
12.盡量起身走動。
13.學習拒絕,特別是在繁忙時,應該婉拒其他的委託。
14.減肥。
15.避免睡得太多。
16.避免開夜車,不要犧牲睡眠時間。
17.若睡眠品質不佳,可在每日固定時間小睡片刻。
18.深呼吸。
19.避免喝太多酒。
20.午餐應清淡。
21.也可將午餐當作一天的主餐,好好補充一番後去散步二十分鐘, 記得要攝取較易燃燒的食物,如醣類。
22.偶爾去渡個假吧!
23.少發脾氣,可節省力氣。
24.將環境佈置得生氣盎然,綠色有助於長期維持注意力並排除分心。
25.聽聽音樂提神。
26.設定目標,督促自己前進。
27.沖涼澡可幫助恢愎體力。
28.補充水分可防止虛脫,避免引起疲勞。
29.避免不必要的藥物。
30.改變某些習慣,如不同的飲食內容或運動項目。
31.不要攝取太多含咖啡因的食物。
32.樂觀、積極、自信都可增進個人的體能狀況。
[發 燒]---1.補充液體,如果菜汁、藥草茶、花茶等。
2.以濕冷毛巾敷身體。
3.以海綿擦拭全身。
4.泡溫水澡。
5.很痛時應服用止痛藥。
6.依身體反應穿衣服,不宜過多,以利散熱,但也不可太少以免寒冷。
7.調節室內溫度,保持柔和光線。
8.除了補充水分,想吃什麼就吃什麼。
9.飲食後三十分鐘才測量體溫,較為準確。
10.將體溫計含於舌下的凹陷處,可量到體內的核心溫度。
11.以嘴唇固定溫度計,而非牙齒。
12.量體溫時應以鼻呼吸,而不是以口呼吸。
13.量體溫應含於舌下至少三分鐘。
14.五歲的幼兒應以肛溫代替口溫,但肛溫通常較口溫高一度。
15.若溫度計不小心在嘴內或肛門內斷裂,請取出後擦外傷藥即可,除非未找到所有的玻璃碎片。
16.溫度計不宜用熱水清洗。
[中 暑]---1.避開烈日。
2.多喝水。
3.喝稀釋的電解質飲料。
4.避免以鹽錠劑補充鹽分。
5.避免酒精。
6.避免咖啡因。
7.勿抽煙。
8.慢慢適應氣溫的轉變。
9.從事戶外活動應放慢速度。
10.過於炎熱時可以冷水沖淋頭部及頸部,當水分蒸散時可幫助散熱。
11.中暑可能在連續幾天內逐漸地虛脫,如有體重在數天內直線下降的情況,應加以留意。
12.戴帽子可減緩頭頸吸熱的速度,特別是禿頭或逐漸禿頭的人。
13.勿打赤膊,以免吸收更多的輻射熱,通風的汗衫反而有消暑的作用。
14.選擇淺色的衣服,棉花及聚酯合成的衣物最為透氣。
15.一旦中暑,請為患者潑水,將患者移到有冷氣的地方,如果患者意識清楚,則給予補充水分,再以冷毛巾濕敷患者。
[宿 醉]---1.喝果汁可加速酒精代謝,柳橙汁及蕃茄汁更宜。
2.吃餅乾及蜂蜜,可清除殘存的酒精。
3.服用止痛藥,如阿斯匹靈,但不要服用太強的止痛藥,以免上癮。
4.喝肉湯,可補充體內流失的鹽及鉀。
5.補充水分。
6.服用綜合維他命B。
7.服用胺基酸膠囊。
8.喝些咖啡。
9.飲食均衡。
10.等待一段時間就可以恢愎正常。
11.預防宿醉最好是慢慢的喝酒,喝得愈慢腦子吸收的酒精量愈少,飽腹時喝也可減少宿醉。
12.不同的酒有不同的症狀,伏特加等白酒較好,康涅克、白蘭地、威士忌、紅酒及各種香檳都不好。
13.避免有氣泡的飲料,除了香檳以外,蘭姆酒及可樂汽水等都會加速酒精進入血液。
14.體重愈少者,能喝的酒就愈少。
[頭 痛]---1.服用適量的阿斯匹靈
2.適度的運動
3.睡覺
4.避免打盹
5.以平躺姿勢入眠
6.冷敷頭部及頸部
7.熱敷頭部或洗熱水澡
8.深呼吸
9.自我檢視是否處於緊張的狀態
10.按摩虎口或脊椎兩側
11.在上下牙齒間放一枝鉛筆,但勿用力咬緊,有助鬆弛肌肉
12.在頭上綁繃帶,以減少血液流向頭皮,可緩和頭痛
13.不擦香水
14.勿施力過猛
15.避免吵雜
16.保護眼睛
17.避免飲用過多咖啡
18.避免嚼咀,放鬆肌肉
19.少吃鹽
20.準時用餐
21.避免某些食物,如:含硝酸的醃漬品、味精等
22.禁食巧克力,因巧克力含乾酪胺可能引起頭痛
23.勿邊開車邊吸煙,以免吸入過多一氧化碳
24.少喝酒
25.品嚐冰淇淋時應慢慢適應
26.培養幽默感
27.服用維他命C
28.做臉部運動,如揚眉、瞇眼、皺眉、張嘴、移動下顎、皺鼻、扮鬼臉等
【高血壓、低血壓、靜脈曲張、淤血、脂肪過量】--- 【高血壓】
1.控制體重
2.減少用鹽
3.減少喝酒,喝酒和高血壓的關係極為密切
4.維持鉀和鈉的平衡,比例約為3:1
5.補充鈣質
6.避免鍛鍊肌肉的運動,以免血壓突然竄高
7.進行有氧運動
8.考慮吃素
9.經常量血壓
10.保持心情愉快
11.少說話
12.也注意配偶的血壓,研究顯示夫妻雙方的血壓將互相影響
13.與寵物玩耍可降低血壓
【低血壓】
1.做緊壓運動,起床或站立前以緊壓伸縮的方式握手,可提高血壓抵制突然的血壓下降
2.心算可提高血壓,愈複雜的心算效果愈好
3.少量多餐
4.墊高床頭及調整睡眠方式,使床頭高於床尾,並在起床時慢慢坐起
【靜脈曲張】
1.抬腿。由於靜脈曲張是因為靜脈無力將血液送回心臟,因此抬腿有助於減緩靜曲張
2.穿彈性褲襪,幫助血液進入較大且較深處的靜脈
3.墊高床尾,有助於睡眠時的血液回流
4.勿穿高跟鞋
5.保持理想體重,可減少靜脈曲張的機會
6.避免緊身衣物,以免使血液聚積在腿部
7.小心食用避孕藥,某些避孕藥可能引起這種問題
8.避免抽煙
9.多散步
10.請教醫生
【瘀血】
1.冰敷,每次十五分鐘,兩次之間勿用熱敷
2.受傷24小時之後使用熱敷
3.把腳抬高靠牆
4.每日攝取維他命C
5.注意某些藥物,例如阿斯匹靈、抗凝血症、消炎藥、興奮劑或氣喘藥
6.不可酗酒
【脂肪過量】
1.減少脂肪攝取量
2.攝取澱粉食物
3.遠離甜食
4.減肥
5.運動
6.避免酒精
7.攝取魚油
.
[糖尿病]---1.攝取碳水化合物,應有50%~60%的熱量來自碳水化合物
2.攝取適量蛋白質,應佔總熱量的12%~20%以上
3.減少脂肪攝取量
4.多吃纖維食物
5.減少膽固醇量
6.使用代糖
7.謹慎使用果糖
8.提防甜味劑中的熱量
9.少量多餐
10.限制酒精用量,每週不喝超過60c.c.的烈酒;90c.c.的蒸餾飲料;240c.c.的葡萄酒或720c.c.的啤酒。低熱量啤酒及不甜的葡萄酒較 適合糖尿病患者
11.將酒精視為脂肪
12.減重
13.定期運動。特別是運用大肌肉,如手臂及腿,重複地做有規律的移動最適合糖尿病患的運動
14.快速步行
15.勿從事舉重或需要用力推拉的運動
16.照顧牙齒,維護口腔清潔,定期檢查牙齒,使用牙線
17.配戴咬合適當的假牙
18.減輕生活壓力
19.放鬆身體
20.定期驗血
21.使用成藥應請教醫生
22.血糖過低或太高都要請教醫生
23.受傷時必須送醫治療
24.嘔吐或腹痛、尿液含大量糖分及丙酮、血糖濃度超過200毫克、體溫為38度或更高時,請立即就醫
25.注意足部的情況,由於糖尿病會減低疼痛的感覺,所以可能未察覺足部已受傷,而導致嚴重的後果,甚至遭 到截肢的命運
26.定期檢查足部,保持乾淨清爽,將指甲修短,儘速治療香港腳 等疾病,冷天保暖,穿著舒適的鞋子,一定要穿襪子
27.適度補充菸鹼酸、肌醇、花青酸、維他命C、鋅、鎂、維他命B、維他命B1、蒜頭及嗜酸菌等營養品。
[痛 風]---1.發病時應提高患部關節,讓患部休息
2.使用具消炎性的止痛藥,例如:ibuprofen
3.避免阿司匹靈或acetaminophen等藥物
4.冰敷患處
5.避免含嘌呤(purine)的食物,以避免促成高量尿酸,此類食物如:魚、內臟、肉汁、沙丁魚、貽貝、蘆筍 、乾豆、扁豆、白花椰菜、菇類、燕麥片、蝦貝類、菠菜、全麥麵包、酵母菌、肉、雞、鴨等。
6.補充大量水份,可幫助尿酸排出體外,也可避免痛風引起的腎結石。
7.喝藥草茶,專家推荐洋菝契(sarsaparilla)、蓍草(yarrow)、玫瑰實、歐薄荷(peppermint)等藥草。
8.勿喝酒
9.控制血壓
10.不宜以減肥餐方式控制體重,以免因禁食造成細胞分解,將尿酸釋出
11.服用維用命要請教醫師,過量的菸草酸及維他命A可能引起痛風發作
12.保護關節,不要絆到腳趾,同時勿穿過緊的鞋子
13.多吃櫻桃,可以紓解痛風
14.以木炭粉和亞麻仁敷在疼痛的關節、將腳泡在木炭粉和水調和的熱水中或是一天服用四次0.5至1茶匙的活性 木炭,有助於降低血液中的尿酸量。
[腎結石]---1.攝取大量液體,一天最好能排出約1.14公升的尿液
2.控制鈣的攝取量,避免攝入過多的鈣質,但並非禁止
3.胃藥常含有高量的鈣,若罹患鈣結石,則服用胃藥時應選擇含鈣量較少的品牌
4.勿吃過多富含草酸鹽的食物,包括豆類、甜菜、芹菜、巧克力、葡萄、青椒、香菜、菠菜、草莓及茶
5.服用鎂及維他命B6,可減少90%的復發率
6.吃富含維他命A的食物,可維持尿道內膜健康,也有助於避免結石復發,這類食物包括:胡蘿蔔、綠花椰菜、洋香瓜、南瓜、牛肝,但高劑量的維他命A有毒,服用前最好請教醫生
7.保持活力,以免鈣質沈積在血液中
8.減少蛋白質的攝取量,包括肉類、乾酪、魚和雞
9.減少鹽分的攝取,少吃各種高鹽分的食物
10.限制維他命C的用量,特別是草酸鈣的結石患者
11.勿服用過多維他命D
12.若曾為患者,之後又感到任何強烈疼痛或尿液帶血,請盡速就醫
13.患者應瞭解本身結石的類型